In den ersten Wochen des Jahres, jenseits des Silvestertrubels, sollte sich eine genaue Vorbereitung unseres Silvestervorhabens anschließen, damit eine Veränderung wirklich stattfinden kann. Wir befinden uns in der Phase der Vorbereitung („Preparation“). Nehmen Sie sich Zeit, um sich genau zu überlegen, was Sie konkret verändern wollen und insbesondere, wie sie es verändern wollen. Sie brauchen genaue innere Bilder und Vorstellungen von den Ergebnissen ihrer Vorhaben und den Mitteln, wie sie diese Ergebnisse erreichen können.

Ihre Vorhaben sollten SMART formuliert sein, um sie gut erreichen zu können. Gehen Sie also ihre Sehnsüchte durch und legen Sie Ziele fest.

S: Spezifisch. Was möchte ich konkret verändern? Welche Handlung will ich wann und wo durchführen? Wer ist beteiligt? Je spezifischer Sie Ihr Ziel benennen, desto klarer erkennen Sie die Schritte, die nötig sind, um es zu erreichen.

M: Messbar. Was setze ich heute, diese Woche, diesen Monat, dieses Jahr konkret um? Definieren Sie Zwischenergebnisse auf dem Weg zum Ziel, dann können Sie zwischendurch Bilanz ziehen und gegebenenfalls ihre Bemühungen korrigieren.

A: Achievable. Ist mein Ziel realistisch definiert? Kann ich es so wie ich es mir vornehme erreichen?

R: Relevant. Warum möchte ich mein Vorhaben umsetzen? Wie würde sich dadurch mein Leben verändern und warum sehne ich mich eigentlich nach dieser Veränderung? Ihr Ziel sollte für sie sehnsuchtsvoll sein, ein warmes Gefühl im Bauch erzeugen und genau zu Ihren Lebenswerten passen (siehe Teil 1 im Blog)´.

T: Terminiert. Wann will ich mein Ziel erreicht haben? Setzen Sie sich ein Datum, was sie motiviert.

Im Februar nehmen wir uns zu guter Letzt die Besonderheiten in der Phase der Aktion („Action“) vor

1. Im Vorbereitungsstadium („Preparation“) planen Personen konkret, demnächst ihr problematisches Verhalten zu ändern und unternehmen erste Schritte in Richtung einer Verhaltensänderung.

2. Im Handlungsstadium („Action“) vollziehen Personen eine Verhaltensänderung.

3. Im Aufrechterhaltungsstadium („Maintenance“) haben Personen seit einem längeren Zeitraum das problematische Verhalten aufgegeben.

4. Im Abschlussstadium („Termination“) ist das alte Verhalten dauerhaft aufgegeben, das neue Verhalten ist verinnerlicht und wird aufrechterhalten

Ziele werden als erstrebenswerte Antizipationen zukünftiger Ereignisse oder Zustände def. Ziele sind mit einer expliziten Intention verbunden.

Priorisierung von Zielen im Alltag der/s Patient:in unter Berücksichtigung von Techniken, Umsetzungsmöglichkeiten und Barrieren.

Persönliche Ziele

Als persönliche Ziele werden kognitive Repräsentationen von angestrebten (oder zu vermeidenden) Zuständen sowie Mitteln der Zielverfolgung, die zum Erreichen (oder zur Vermeidung) dieser Zustände dienen können, bezeichne

Mittel sind somit per Definition Handlungen, die instrumentell für die Erreichung angestrebter Zustände sind. Ohne verfügbare Mittel der Zielverfolgung bleiben angestrebte Zustände reine Wünsche oder Fantasiezustände.

Während der Verfolgung eines Ziels können Personen ihre Aufmerksamkeit unterschiedlich stark entweder auf die Mittel der Zielverfolgung oder die angestrebten Zielzustände und Ergebnisse der Zielverfolgung lenken. Die Intensität, mit der eine Person bei einem Ziel über angestrebte Ergebnisse nachdenkt, also wozu sie dieses Ziel erreichen möchte, wie sie also z. B. mit geringerem Gewicht aussehen wird, wie sie sich fühlen wird oder welche Kleider sie tragen kann, wird als Ergebnisfokus [engl. outcome focus] bezeichnet.

Mit welchem Prozessen, also wie sie es verfolgen kann, wie sie also z. B. kalorienarm essen oder regelmäßig Sport treiben kann, wird als Prozessfokus bezeichnete

Insofern handelt es sich beim Ergebnisfokus als das Ausmaß der Aufmerksamkeitsausrichtung auf angestrebte Ergebnisse und Konsequenzen der Zielverfolgung, während es sich beim Prozessfokus um das Ausmaß der Aufmerksamkeitsausrichtung auf zu implementierende Mittel, also Handlungen und Prozesse der Zielverfolgung, handelt.

In Studien erwiesen sich das Ausmaß des Ergebnisfokus und des Prozessfokus häufig pos. miteinander korreliert, d. h., je mehr eine Person z. B. über angestrebte Ergebnisse einer Diät nachdachte, desto mehr dachte sie auch über die Prozesse, also wie sie Diät halten kann, nach. Dieser pos. Zusammenhang ist wahrscheinlich durch die allg. Wichtigkeit eines Ziels bedingt: Wer das Ziel sehr wichtig findet, tendiert auch dazu, mehr über das Wie und Wozu nachzudenken, als jemand, dem das Ziel insges. nicht sehr viel bedeutet.

Welcher Zielfokus erfolgreiche Zielverfolgung nach sich zieht, hängt wahrscheinlich von versch. Faktoren ab, wie z. B. davon, wie gut eine Person die Mittel der Zielverfolgung bereits gemeistert hat. Verfügt eine Person über gute Fähigkeiten in der Implementierung der Mittel, kann sie auch besser ihre Aufmerksamkeit von dieser Implementierung abziehen. In dem Fall ist es motivierend, sich erreichbare pos. Ergebnisse vor Augen zu halten, und der informative Aspekt, der von einem Fokus auf die Prozesse ausgeht, möglicherweise nicht mehr so relevant.

Für neue und schwierige Ziele, die Selbstkontrolle erfordern, scheint sich jedoch ein stärkerer Prozessfokus zu empfehlen. So hing in einer Studie das Ausmaß des Erfolgs einer Diät mit dem Ausmaß des Prozessfokus (wie sehr die Diät haltenden Frauen angaben, darüber nachzudenken, wie sie wenig Kalorien zu sich nehmen konnten) positiv und mit dem Ausmaß des Ergebnisfokus (wie sehr sie angaben, darüber nachzudenken, wie es sein wird, wenn sie erfolgreich ihr Gewicht reduziert haben) negativ zusammen (Freund & Hennecke, 2011). In einer anderen Studie waren Personen, die für die Verfolgung des Ziels, regelmäßig Sport zu treiben, vor allem im Prozess liegende Motive angaben (z. B. Sport treiben, um Spass und soziale Kontakte zu erleben), zu einem späteren Zeitpunkt stärker in die Verfolgung des Ziels involviert, mit der Zielverfolgung zufriedener und erfolgreicher als Personen, die vor allem ergebnisbezogene Motive (Motiv) für die Zielverfolgung angaben (z. B. Gewicht reduzieren, besser aussehen; Freund et al., 2010).

Aus theoretischer Sicht sprechen einige Gründe für einen relativ stärkeren Ergebnisfokus im jungen Erwachsenenalter und einer Zunahme des Prozessfokus im höheren und hohen Erwachsenenalter

Häufig steht dabei die Frage im Vordergrund, was (z. B. welcher Beruf, welcher Partner) überhaupt erstrebenswert ist, es müssen also versch. potenzielle Ergebnisse und Konsequenzen hinsichtlich ihrer Erreichbarkeit und ihres subj. Wertes verglichen werden. Außerdem herrscht im jungen im Vergleich zum höheren Erwachsenenalter wahrscheinlich ein stärkerer normativer Druck, d. h. der persönliche «Lebenserfolg» junger Menschen wird häufig daran gemessen, ob sie altersnormative Ergebnisse aufweisen können.

Diese Veränderung von einer Zielorientierung vom Erreichen besserer Funktionsniveaus zum Aufrechterhalten des Status quo im Erwachsenalter kann ebenfalls zu einem Wechsel von einem vorwiegenden Ergebnisfokus zu einem Prozessfokus führen.

Wie fühlen sich Ziele an?

Krame mal in deiner Wunschkiste: Gibt es da einen offenen oder verborgenen Traum?

Was willst du gern erreichen?

Stell dir vor, genau das wäre JETZT wahr und eingetreten.

Wie fühlt sich das an? Ist es ein gutes Gefühl?

Denke an all die schönen Seiten und Aspekte, wenn dein Wunsch in Erfüllung gegangen ist. Wie du deine erste Rechnung als Freiberufler schreibst, oder wie du auf deiner Gitarre deiner Familie zu Weihnachten ein Lied vorspielst. Klingt reizvoll?

· Eine Idee ist ein (flüchtiger) Gedanke im Kopf. Ein Wunsch kommt aus dem Herzen. Du hörst etwas, das klingt gut. Du willst es auch.

· Träume sind Ideen und Wünsche, die immer wieder auftauchen. Sie beginnen in deinen Gedanken mit den Worten „Ich sollte mal“, „Eines Tages werde ich“ oder mit „Wenn X passiert dann …“.

· Ziele sind die Ideen, Wünsche und Träume, bei denen wir uns entschlossen haben, sie zu erreichen.

· Projekte sind Maßnahmen zum Verfolgen von Zielen, eingeteilt in Einzelschritte und Meilensteine, mit anvisiertem Enddatum.

Dafür brauchen wir nicht mehr Motivation. Keine größeren oder klareren Ziele. Wir brauchen Orientierungspunkte für die Richtung und kleine, nahbare Strategien, um unsere Ideen mit Erfahrungen zu füttern, um unseren Pfad zu finden.

 

 

Quellen:

Stangl, W. (2021). Stichwort: ‘transtheoretisches Modell – Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik’. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik. https://lexikon.stangl.eu/7675/transtheoretisches-modell (2021-12-22)

Brühwiler, Barbara (2016). SMART Ziele setzten und erreichen. Amazon Distribution.

https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/zielfokus-prozessfokus-und-ergebnisfokus

https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/ziel-wert-klaerung

 

Bildquelle:

https://www.corpusmotum.com/neujahrsvorsaetze-umsetzen/